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Fett-Antworten der DGE

Ernährung

Was Sie schon immer über Fett wissen wollten

Zu viel Fett oder falsches Fett ist nicht gesundheitsförderlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hatte deshalb im April einen Tag lang eine Telefonaktion durchgeführt, bei der Verbraucher ihre Fragen los werden konnten. Die häufigsten Fragen und Antworten zum Thema Fett hat die DGE jetzt zusammen gestellt:

Was ist der Unterschied zwischen einem raffiniertem und einem nativen bzw. kalt gepresstem Öl?
Viele pflanzliche Öle werden nach dem Pressen der Ölsaaten raffiniert, da die Rohöle noch verschiedene Begleitstoffe wie Pigmente, Geruchs-, Geschmacks- und Bitterstoffe enthalten, die meist aus Gründen der Haltbarkeit, des Aussehens, des Geschmacks und der technischen Weiterverarbeitung unerwünscht sind. Einfach3e Speiseöle. Die unter der Bezeichnung Tafelöl, Speiseöl, Pflanzenöl oder Salatöl angeboten werden, sind meistens Mischungen unterschiedlicher pflanzlicher Öle. Es handelt sich hierbei um geschmacksneutrale, raffinierte Öle, die sowohl in der heißen als auch in der kalten Küche eingesetzt werden können. Raffinierte Öle haben gegenüber nicht raffinierten eine längere Haltbarkeit und einen geringeren Schadstoffgehalt. Der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ändert sich durch die Raffination kaum.
Kaltgepresste, native Öle werden nur gepresst und sind im Geschmack sehr charakteristisch durch ihre jeweilige Pflanzenart geprägt. Native Raps- und Walnussöle zeichnen sich beispielsweise durch ihr nussiges Aroma aus. Natives Olivenöl mit der Bezeichnung „extra“ wird direkt aus Oliven erster Güteklasse ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen. Kaltgepresste Öle eignen sich vor allem für die Zubereitung von Salaten, Vorspeisen und Desserts. Werden die Öle erhitzt, gehen ihre wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Da die enthaltenen Fettsäuren empfindlich sind und leicht oxidieren, ist ihre Haltbarkeit begrenzt.

Welche Fette und Öle sind zum Braten und Frittieren geeignet?
Beim Braten soll das heiße Fett ein rasches Schließen der Poren und eine Bräunung der Oberfläche bewirken. Hier bieten sich besonders hitzestabile, raffinierte Pflanzenöle an, deren Rauchpunkt über 160 °C liegt. Das sind beispielsweise Raps-, Oliven-, Soja-, Sonnenblumen-, Erdnuss- oder Maiskeimöl. Neben der Hitzestabilität legt die DGE auch Wert auf die Zusammensetzung der Fettsäuren. Aufgrund des Fettsäuremusters empfiehlt sie Rapsöl zum Braten, aber auch für die generelle Verwendung n der Küche. Es zeichnet sich besonders durch das günstige Verhältnis von n-6 (Linolsäure) zu n-3 Fettsäuren (alpha-Linolensäure) aus. Somit trägt Rapsöl zu einer vermehrten Aufnahme von n-3 Fettsäuren bei.
Da beim Frittieren höhere Temperaturen benötigt werden, optimal sind 160 – 170 °C, kommen in der Fritteuse spezielle Frittierfette zum Einsatz. Ideal sind hitzestabile, geschmacksneutrale Öle wie Erdnussöl oder raffiniertes Rapsöl.

Was sind trans-Fettsäuren und wie wirken sie?
Trans-Fettsäuren entstehen während der industriellen Verarbeitung von Fetten und Ölen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, wenn diese teilweise gehärtet werden. Lebensmittel, die gehärtete Fette enthalten, wie Blätterteig, frittierte Speisen, Kartoffelchips oder andere Snackartikel enthalten oft trans-Fettsäuren. In geringen Mengen kommen sie auch in Butter und Milch vor.
Trans-Fettsäuren erhöhen LDL-Cholesterol und senken HDL-Cholesterol im Blut. Da sie den Bedarf an ungesättigten Fettsäuren erhöhen, sollen trans-Fettsäuren weniger als ein Prozent der Energie liefern. Lebensmittel, die reich an diesen Fettsäuren sind, sollten daher wenig verzehrt werden.

Welche Lebensmittel sind reich an Omega-3-Fettsäuren, wie viel brauchen wir?
Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, auch n-3 Fettsäuren genannt, senken den Triglyceridspiegel, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beugen so Ablagerungen in den Blutgefäßen vor. Sie beeinflussen außerdem das Immunsystem und hemmen Entzündungsreaktionen im Körper. Gute Quellen für n-3 Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) kommen hauptsächlich in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele und Lachse vor.
Die D-A-CH-Referenzwerte für alpha-Linolensäure liegt bei 0,5 Prozent der gesamten Energiezufuhr. Erwachsene können dies mit ca. 10 bis 17,5 g Rapsöl erreichen. Das entspricht der Menge eines bis eineinhalb Esslöffel. Eine Portion Fettfisch entspricht rund 70 Gramm und sollte einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Butter oder Margarine?
Butter ist leicht verdaulich und schmeckt vielen Personen besser. Allerdings ist sie auch reich an gesättigten Fettsäuren. Margarine wird aus pflanzlichen Ölen hergestellt und enthält weit mehr ungesättigte Fettsäuren. Somit erweist sich ihr Fettsäuremuster als günstiger. Welches Fett als Streichfett verwendet wird, bleibt letztendlich dem Verbraucher überlassen. Allerdings sollten Personen mit erhöhten Blutfettwerten besser Margarine mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugen.
Entscheidend ist neben der Art des Fettes die Menge. Mehr als 15 bis 30 Gramm Streichfett sollten es pro Tag nicht sein. Egal ob Margarine oder Butter – immer dünn aufs Brot streichen.

Lesestoff:
Die Welt der Speiseöle ist groß. Auf Herd-und-Hof.de finden Sie Berichte über Rapsöl und der Wirtschaftskraft der Ausgangspflanze, über steirisches Kürbiskernöl aus Brandenburg und über das teuerste Öl der Welt: Arganöl.
Mehr Informationen gibt es auch bei www.dge.de

DGE, roRo

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