Fleischlose Eisenversorgung
Ernährung
Eisenmangelprophylaxe geht auch fleischlos
Wer öfter auf Fleisch verzichtet, lebt zwar gesünder, nimmt aber auch oft zu wenig Eisen auf. So klappt die fleischlose Eisenversorgung trotzdem.
Eisen ist zwar reichlich in Fleisch enthalten und für
den Körper leicht verfügbar. Dennoch fällt es nicht nur Vegetariern und Veganer
schwer, sich ausreichend mit dem wichtigen Spurenelement zu versorgen.
Besonders Frauen tendieren häufiger zu einem Eisenmangel, wodurch sie sich oft
müde fühlen, schnell frieren und leichter zu Infekten neigen. Zum einen
verzichten sie aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen öfters mal auf
Fleisch und Wurst auf dem Teller. Zum anderen verlieren sie mit der
Monatsblutung durchaus nennenswerte Mengen. Dabei ist es auch mit Gemüse, Obst
und Getreide problemlos möglich, seinen Eisenbedarf zu decken – es kommt nur
auf die Sorten und die richtige Kombination an. Spitzenreiter unter den
pflanzlichen Eisenquellen sind vor allem grüne Gemüsesorten wie Spinat, Mangold,
Fenchel oder Broccoli, aber auch Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen, Rote
Rüben, Schwarzwurzeln sowie Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren oder
Johannisbeeren. Wer zusätzlich noch auf Vollkornprodukte wie Roggenbrot,
Haferflocken, Hirse oder Naturreis setzt und sich ab und zu eine Handvoll Nüsse
gönnt, beklagt kaum leere Speicher.
Doch so einfach wie aus Fleisch, ist Eisen pflanzlichen Ursprungs für den
Körper nicht verwertbar. Bestimmte Pflanzenstoffe wie Phytin- und Oxalsäure,
die ausgerechnet in eisenreichen Pflanzen in höheren Mengen vorkommen,
erschweren die Aufnahme im Darm. Gleiches gilt für Stoffe in Kaffee, Tee oder
Milchprodukten. Für die Eisenbilanz ist Rahm am Spinat also keine besonders
gute Wahl und auch der Espresso sollte lieber noch ein paar Stunden nach dem
Essen warten. Die Verwertbarkeit des Spurenelements lässt sich durch Vitamin C
und Zitronensäure allerdings auch verbessern. Ein kleines Glas Orangensaft zum
Essen oder etwas Zitrone über dem Gemüse erleichtern dem Körper die Eisenaufnahme
erheblich. So kann das Essen ruhig des Öfteren vegetarisch sein, ohne einen
Eisenmangel befürchten zu müssen.
Weitere Informationen zum Thema Eisen finden Sie in der Infothek Ernährung auf der Seite www.fet-ev.eu.
Christine Langer (Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET)