Sonne für starke Knochen
Ernährung
UV-B-Strahlung kurbelt Vitamin D-Produktion an
Sehr lange haben wir auf die Sonne warten müssen und mancher verzagte angesichts es lang anhaltenden Winters. Scheint die Sonne, dann steigert sich nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern auch der Körper freut sich. Der Mensch ist in der Lage, unter dem Einfluss der UV-B-Strahlung Vitamin D in der Haut zu bilden. Das Vitamin regelt den Stoffwechsel von Calcium und Phosphat und fördert den Aufbau und Erhalt der Knochen, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mitteilte.
Kein Sonnenbad nötig
Abhängig vom Hauttyp, Tageszeit und Region, in der ein Mensch lebt, reichen nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) während der Sommermonate bereits dreimal wöchentlich fünf bis 15 Minuten Sonnenstrahlung auf Gesicht, Hände und Arme aus, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Die Produktion erreicht nach 20 Minuten ihr Maximum und kann durch ausgedehntes Sonnenbaden nicht weiter gesteigert werden! Je klarer die Luft und je größer die Nähe zum Äquator, desto stärker ist die UV-Strahlung und es genügt sogar eine noch kürzere Sonneneinwirkung. Bei bewölktem Himmel ist die UV-Strahlung etwas geringer. Mit einem längeren Aufenthalt im Freien können Sie aber auch dann Ihre Vitamin D-Produktion ankurbeln.
Sonnenbank ist kein Ersatz
So wichtig Sonnenlicht für die Vitamin D-Bildung ist, so bedeutend ist es als Risikofaktor für Hautkrebs. Die DGE weist darauf hin, dass der Besuch einer Sonnenbank keinen Ausgleich für trübe Tage sind, denn dort werden überwiegend UV-A-Strahlen abgesondert, die keine Auswirkungen auf die Vitamin-Bildung haben. Nur der Aufenthalt im Freien stärkt – am Besten mit viel Bewegung – die Knochen.
Dennoch gibt es Personengruppen, bei denen die Eigenproduktion nicht ausreicht und die Versorgung mit Vitamin D kritisch sein kann.
Betroffen sind Säuglinge und Personen, die sich selten im Freien aufhalten sowie alte Menschen. Bei Kindern ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig, da ständig neue Knochenmasse gebildet werden muss. Im Falle einer Unterversorgung im Kindesalter kann es zu einer Rachitis kommen: Die Knochen bleiben weich und verformen sich. Säuglinge erhalten daher als Prophylaxe Vitamin D-Tabletten.
Im Erwachsenenalter kann durch schweren Vitamin D-Mangel eine Osteomalazie entstehen. Bei dieser Krankheit ist das Risiko für spontane Knochenbrüche erhöht. Im Alter führt eine Mangelversorgung zur Osteoporose. Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der haut ab, Vitamin D zu produzieren. Da reicht in den Wintermonaten die Strahlung der Sonne nicht aus und es sollte mehr Wert auf lange Spaziergänge und die Ernährung gelegt werden.
Welche Lebensmittel?
Zur Vitamin D-Versorgung tragen einige fettreiche Lebensmittel wie Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch, Leber, Hühnerei und mit Vitamin D angereicherte Margarine bei. Auch Pilze sind Vitamin D-Lieferanten.
Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 5 Mikrogramm über die Nahrung. Bei Senioren über 65 sollte es die doppelte Menge sein. Diese Menge ist beispielsweise in 250 g Champions enthalten. Auch 100 g Thunfisch sind schon ausreichend. Hering liefert mit 100 g sogar 23 Mikrogramm des lebenswichtigen Vitamins.
DGE, roRo